Умственный (интеллектуальный) труд объединяет работы, связанные с приёмом и передачей информации, требующие активизации процессов мышления, внимания, памяти.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Умственный труд заключается в переработке и анализе большого объема разнообразной информации, и как следствие этого – мобилизация памяти и внимания, частота стрессовых ситуаций. Однако мышечные нагрузки, как правило, незначительны, суточные энергозатраты составляют 10-11,7 МДж (2000-2400 ккал) в сутки.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Данный вид труда характеризуется значительным снижением двигательной активности (гипокинезией), что приводит к сердечно — сосудистой патологии; длительная умственная нагрузка угнетает психику, ухудшает функции внимания, памяти, зрения.

Основным показателем умственного труда является напряжённость, отражающая нагрузку на центральную нервную систему, органы зрения.

Формы умственного труда подразделяются на операторский, управленческий, творческий труд, труд медицинских работников, труд преподавателей, учащихся и студентов. Отличаются они по организации трудового процесса, равномерности нагрузки, степени эмоционального напряжения.

Влияние ителлектуального труда на организм человека слагается из непосредственного воздействия в конце рабочего дня эмоционального напряжения. Выделяются  два направления: острое каждодневное  влияние  и на накапливающегося годами — хроническое влияние.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Острое влияние выражается в следующем:

— связанное с малой двигательной активностью уменьшение импульсации от мышц в ЦНС снижает ее тонус и ведет к развитию тормозных процессов в коре головного мозга;

-значительно снижается тонус мышц всего тела;

— ослабляется функция внутренних органов, становятся вялыми обменные процессы.

Эти неблагоприятные явления вызваны, главным образом, снижением двигательной активности и могут быть устранены после окончания работы.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Систематически не устраняемое длительное влияние профессионального умственного труда на организм может вызвать в нем следующие изменения:

— ослабление и вялость миокарда, остеохондроз, артроз, склеротические изменения в сосудах, гипотонию у молодых и гипертонию у взрослых, развитие быстрой утомляемости;Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

-понижение функции дыхания, застой крови в нижних отделах легких, в полости живота и нижних конечностей, атонию (вялость движения) кишечника, которая способствует накапливанию в организме продуктов гниения, появлению головных болей;

— уменьшение выделения железами внутренней секреции жизненно важных гормонов, что ослабляет защитные реакции и неспецифическую устойчивость организма — появляется склонность к простудным и инфекционным заболеваниям;

-снижение активности окислительных процессов, способствующая ухудшению питания клеток и тканей, что приводит к малокровию, ожирению;

— недостаточность сенсорной информации, поступающей в головной мозг от мало работающих мышц, ведет к ослаблению возбудительного процесса и развитию торможения в определенных зонах коры, возникновению условий повышающих утомляемость, понижающих работоспособность, а падение мышечного тонуса ухудшает осанку.

Дозирование умственной работы не всегда возможно. Мыслительная деятельность не может быть произвольно прекращена, она продолжается и в после рабочее время, даже во сне.

Более того, в большинстве видов умственной деятельности  и упорной сосредоточенности на решении какой-либо задачи. Поэтому резервы для отдыха и восстановления следует находить не в снижении мозговых усилий, а в оптимальных физических нагрузках, активном отдыхе.

Большое значение для продуктивной умственной работы имеет возрастной фактор. Исследованиями установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. Приняв этот уровень за 100% ученые США, оценили умственную работоспособность 30-летнего в 96%, 40-летнего — 87%, 50-летнего — 80%, 60-летнего-75%.

Среди инженерно-технических работников в возрасте 20-29 лет наблюдается наиболее высокие показатели таких психических процессов, как интенсивность и устойчивость внимания, кратковременной памяти, анализа и синтеза в мыслительных операциях.

А с другой стороны если посмотреть на то, что умственный труд без физических нагрузок, без правильного образа жизни, без активного отдыха провоцирует много сопутствующих заболеваний в этом возрасте, как остеохондрозы, заболевания внутренних органов и самое главное различные отклонения в функциях зрения.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

После 50 лет начинается сильно выраженное ослабление организма, которое компенсируется за счет приобретенного социального и профессионального опыта. В профессиях, не связанных с выраженными неблагоприятными факторами среды, профессиональная работоспособность остается высокой до 60 лет и старше. Но это при непременном условии, что человек правильно организует свой жизненный режим, режим труда и отдыха.

В физиологии труда выделяют три разновидности пауз для отдыха:

— микропаузы от нескольких секунд до полминуты, например, устали глаза, плечи от напряженной работы за компьютером, необходимо взбодрится, несколько минут на рабочем месте провести комплекс упражнений для восстановления и дальнейшей работы.

— короткие паузы от 30с до 5 мин. Можно встать и возле рабочего места сделать несколько несложных упражнений, взбодриться, привести организм в тонус.

-продолжительные паузы свыше 5 мин.

При этом имеется в виду, что работа и отдых выступают как единая система трудового цикла. Для восстановления работоспособности более длительные паузы менее целесообразны, чем короткие паузы после каждого цикла работы. Длительные паузы в процессе работы приводят к угасанию рабочей доминанты и для последующего продолжения работы в этом случае необходим вновь период врабатывания.

 

Физические упражнения, используемые в паузах для отдыха, подбираются таким образом, чтобы их сложность и интенсивность максимально соответствовали напряженности умственной деятельности: чем утомительнее работа, тем меньшей должна быть интенсивность мышечной нагрузки.

Физические упражнения общего воздействия:

Для людей, связанных с малоподвижным, умственным трудом, небольшими физическими нагрузками. Особый интерес представляют упражнения, совершенствующие ССС и дыхательную систему, увеличивающие общую выносливость и т.д.

Этой задаче в наибольшей степени отвечают упражнения умеренной интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры, велосипед и др.

Подобные упражнения являются также действенным средством психологической разгрузки, снятия умственного напряжения. Выбор зависит от условий занятий, интереса возможностей занимающихся и с учетом того, что используемые упражнения должны обеспечить упражняемость всех мышечных групп.

Более того, упражнения общего воздействия позволяют оказывать разнообразное развивающее и тренирующее воздействие на защитные аппараты мозга, зрение.  Например, бег, вызывающий при каждом шаге легкое сотрясение головы. Ходьба на лыжах, сопровождающаяся размашистым покачиванием туловища и головы, а также другие виды напряжения в определенной степени, тренируют амортизирующие устройства мозга.

С такой же целью хорошо использовать маятникообразные упражнения, когда при качании туловища или головы под действием сил мозг будет стремиться переместиться к одной из сторон черепа. Упражнения, при выполнении которых усиливаются раздражение вестибулярного аппарата (кувырки, перевороты, кружения, вальсирования и др.) способствуют расширению сосудов мозга, а после их выполнения сосуды возвращаются к исходному положению. Но такие упражнения не подходят тому, у кого повышенное давление.

Формы занятий физическими упражнениями, тренировок очень разнообразны. Чаще всего это самостоятельные групповые (игры, походы) или индивидуальные (бег, плавание) занятия. На самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно — редко когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. На коллективных занятиях иногда подводит эмоциональная увлеченность.

Оздоровительная ходьба является наиболее доступным начальным этапом самостоятельных занятий людей при наличии противопоказаний к бегу. При ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого, подготовительного этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. По мере роста тренированности ходьба сменяется беговой тренировкой.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Тренирующий эффект оздоровительной ходьбы зависит от скорости и про­должительности передвижения. Медленная ходьба до 70 шагов в минуту, почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со скоростью 70-90 шагов в минуту обеспечивает незначительное повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Темп 90-100 шагов в минуту оказывает значительный тренировочный эффект. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, нужно пройти 10 метров обычным шагом, а затем разделить 1000 см на число шагов.

При скорости ходьбы до 6,5 км/час, т.е. 110-130 шагов в минуту, ее интенсивность может достигать зоны тренировочного эффекта с частотой пульса 120-130 уд/мин. В таком режиме за один час ходьбы расходуется 300-400 ккал в зависимости от массы тела. Например, человек с массой  тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход составит 300 ккал. Ежедневные часовые занятия дают суммарный расход энергии за неделю около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный, пороговый тренировочный эффект для компенсации дефицита энерготрат и роста функциональных возможностей.

Однако такой тренировочный эффект возможен у неподготовленных людей. У более подготовленных людей оздоровительный эффект ходьбы снижается, т.к. с ростом тренированности интенсивность такой нагрузки становится ниже пороговой.

Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/час  затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энерготрат. При передвижении со скоростью 7 км/час более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Оздоровительный бег более интенсивное упражнение, чем ходьба и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. Так, при скорости бега 10 км/час, т.е. трусцой, энерготраты составляют 10,5 ккал/мин или 630 ккал/час; при скорости 15 км/час — 21 ккал/мин или 1260 ккал/час, что составляет более полвины суточной затраты энергии человека, занятого умственным трудом.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Некоторые любители бега предлагают свои методики определения нагрузки: — «Начинайте бег, дыша через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть рот для дыхания, это и будет оптимальный для данного занятия темп. На очередном занятии темп бега может оказаться иным»

Наиболее распространенные рекомендации для занятий бегом  сводятся к следующему:

-продолжительность одного занятия 30-40 мин, в том числе 10 мин на разминку и 20-30 мин бега;

-постоянно иметь в виду, что нужно тренироваться, но не перетренироваться;

-темп бега немного быстрее ходьбы. Начинать заниматься бегом с короткой дистанции /50-100 м/ и постепенно ее увеличивать. Продолжать бег пока не станет трудно дышать, затем перейти на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторить такое чередование бега и ходьбы, пока не будет преодолено 3-5 км. На последующих занятиях увеличивать пробегаемые отрезки дистанции и сокращать те, которые преодолеваются ходьбой.

-пользоваться пригнанными к ногам спортивными туфлями с толстой и умеренно мягкой подошвой остальная одежда — по погоде.

-при беге держаться прямо, руками двигать свободно, ноги ставить на всю ступню с последующим перекатом с пятки на носок.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение, позволяет успешно бороться с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с покоем и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины  вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко повышается настроение. Такое состояние испытывают большинство любителей бега после пробегания за тренировку 5 км. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку в своих силах и возможностях.

Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата ССС и дыхательной системы. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы и ЧСС. Скорость же передвижения часто зависит от погодных условий, состояния снежного покрова, рельефа местности. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Плавание вовлекает в работу все мышечные группы, а горизонталь­ное положение тела, обтекание воды создают облегчение условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение. Общая нагрузка меньше, чем при беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого эффекта занятий плаванием необходимо развивать сравнительно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы тренирующего режима, т.е. не менее 130 уд/мин.

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% по сравнению с уровнем покоя, а поддержание тела в воде требует увеличение расхода энергии уже в 2-3 раза больше, поскольку теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. В связи с этим плавание является хорошим средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки, т.е. не менее 30 минут три раза в неделю.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Гимнастика позволяет целенаправленно воздействовать на определенные мышечные группы, нуждающиеся в нагрузке.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах. Общеразвивающие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными средствами повышения двигательной активности. Для занятий используются различные формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика, физкультпаузы,  индивидуальное выполнение целенаправленных комплексов.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Атлетическая гимнастика — это те же гимнастические упражнения, выполняемые с отягощениями. Целесообразное дозирование веса отягощений позволяет регулировать нагрузку при сохранении разумного предела повторений упражнений. Рекомендуется работа с отягощениями не более 50% от максимального веса, а подъем тяжестей осуществлять в фазе вдоха, что автоматически исключает задержку дыхания и нивелирует отрицательное действие натуживания. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнения, вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца, систолическое давление поднимается до 180 мм.рт.ст. и более, а диастолическое резко падает. Поэтому атлетические упражнения необходимо сочетать с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости (бегом, играми и др.).

Ритмическая гимнастика (аэробика) характеризуется тем, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм: беговые и прыжковые упражнения влияют преимущественно на ССС, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения — на ЦНС. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые — выносливость, танцевальные — пластичность и т.д. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений. Упражнения партерного характера (в положении сидя, лежа) оказывают наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. Эти упражнения носят выраженный аэробный характер при ЧСС 130-140 уд/мин.

Упражнения, выполняемые стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин.  Танцевальные движения  до 150-170 уд/мин., а глобальные /наклоны, глубокие приседания/ — до 160-180 уд/мин.

Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают беговые и прыжковые упражнения,  которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин., а их выполнение носит аэробный характер.

В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой, аэробикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Оздоровительный эффект занятий можно достигнуть, если выбранный темп движений и серии упражнений осуществляются таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер с ЧСС в пределах 130-160 уд/мин.

Для повышения двигательной активности, психологической разгрузки, снятия умственного напряжения широко используются велосипедные прогулки, гребля, катание на коньках, спортивные игры и т.д.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Чтобы обеспечить разностороннее влияние на организм, исключить монотонность занятий и адаптацию к привычной физической нагрузке в течение многих тренировок целесообразно временное переключение с одного вида упражнений на другой или использовать их сочетание. Но в любом случае, по Н.М. Амосову, «20 минут в день удерживать пульс на отметке 120 уд/мин, каким образом вы получите это ускорение не столь важно».

Зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего тренирующий эффект от ЧСС во время работы.

Упражнения для глаз входили во многие  древние гимнастические системы в виде разнообразных движений глазами: вращение вверх-вниз, влево-вправо и другие.

Эти упражнения тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в этой области. После выполнения таких упражнений многие чувствуют себя значительно бодрее, особенно после сильного умственного утомления.

Дефицит движений у большинства работников умственного труда неизбежно сказываемся на зрении. Работая за столом, с приборами, у мольберта человек длительное время фиксирует взгляд на точках, расположенных на одном и том же расстоянии.

Это вызывает перенапряжение не только двигательных мышц глаза, но и микромышц хрусталика. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки и зрительно фиксировать их. Существующие системы упражнений /Е.К. Клосовского, Э.С. Аветисова позволяют эффективно поддерживать работоспособность глазодвигательного аппарата.

Труд, будь он физический, умственный, творческий, играет важнейшую роль в жизни человека. Он не только является посредником получения материальных средств, но и основополагающим критерием в определении социального статуса человека. Кроме этого от характера и интенсивности трудовой деятельности в значительной степени зависят физическое и психическое состояния человека: его самочувствие, настроение, и т.д.

Следовательно, каждому человеку необходимо знать основы физиологии туда, как необходимо правильно построить режим труда и отдыха, чтобы увеличить производительность труда, не ухудшив свое самочувствие.

Но этого недостаточно знать для полномерного ведения трудовой деятельности, так как на человека оказывает огромное воздействие и условия, в которых он трудится. Они влияют также и на результаты производства – производительность труда, качество и себестоимость выпускаемой продукции.

Производительность труда повышается за счет сохранения здоровья человека, повышения уровня использования рабочего времени, продления периода активной трудовой деятельности человека.Интеллектуальный труд, малоподвижный образ жизни приводит к…

Необходимо устанавливать каждому оптимальный режим труда и отдыха и придерживаться этого режима всю жизнь. Для себя определить чем вы будете заниматься, когда и как чтобы здоровье в 20, 30 и более старшем возрасте было на все 100%. Будьте здоровы, занимайтесь умственным, интеллектуальным трудом всю жизнь.