Если у вас напряжение и боль в шее или пояснице, эти упражнения для вас:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ

Первое упражнение: упражнение можно делать утром, не вставая с кровати.

Сядьте, положите руки на затылок, вдохните, задержите дыхание, надавите затылком на руки, выдохните и опустите голову вниз.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Второе упражнение:

Лягте на живот, голову положите набок, вдохните, задержите дыхание, щекой (которая лежит на поверхности кровати) надавите на кровать, выдохните и расслабьтесь. Потом поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Третье упражнение:

Сядьте, ладони положите на лоб, вдохните, задержите дыхание, надавите лбом на ладони, выдохните и расслабьтесь. Усложните это упражнение: одной рукой держите лоб, другой рукой фиксируйте нижний шейный отдел позвоночника, вдохните, задержите дыхание, надавите лбом на ладонь, выдохните и расслабьтесь.

Четвертое упражнение:

Одной рукой отклоните голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды.

Пятое упражнение:Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды.

Шестое упражнение:

Сядьте на стул, руки опущены вдоль туловища. На вдохе голову опустите вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Первое упражнение:

На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе опустите.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Второе упражнение:

Руки опустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутилось легкое напряжение мышц в передней части грудной клетки. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Третье упражнение:

Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Четвертое упражнение:

Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем сведите локти впереди, чтобы ощутились напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ Первое упражнение:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и голеностопных суставах. Колени обхватите руками и притяните к груди.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Второе упражнение:

Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую — вытяните. Обхватите колено согнутой ноги и притяните ее к груди. То же самое проделайте с другой ногой

Третье упражнение:

Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните вниз: зафиксируйте позу.

Плавно опустите спину, поднимите голову и вытяните шею, не прогибаясь в пояснице.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Четвертое упражнение:

Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

На выдохе положите ноги на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову поверните влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела. Оставайтесь в таком положении не более 5 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Пятое упражнение:

Лежа на спине (под головой валик, еще один под коленками, голени должны находиться параллельно полу) с вытянутыми вдоль туловища руками, поочередно выпрямляйте ноги в коленях, тяните носок.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ:Первое упражнение:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

Второе упражнение:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимите плечи и голову. Прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. При подъеме мышцы шеи не должны напрягаться!!!

Третье упражнение:

Согните ноги в коленях. Приподнимите таз и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Четвертое упражнение:

Лежа животом на валике и раскинув руки в стороны, приподнимайте верхнюю часть туловища на несколько сантиметров и задерживайтесь в таком положении на 5 секунд.

Пятое упражнение:Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Лежа на животе, прямые руки  и ноги немного раздвинуты. Поднимите одну ногу как можно выше. Держите ее в этом положении 5-10 секунд, затем опустите. Сделайте то же самое другой ногой.

Шестое упражнение:

Лежа на боку, согните находящуюся на полу ногу в колене, другую ногу вытяните. Поднимайте и опускайте» вытянутую ногу несколько раз.

Седьмое упражнение:

Лежа на животе, вытяните руки вперед, лоб прижмите к полу. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Во время всего упражнения прижимайте лоб к полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Восьмое упражнение:

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните одну ногу назад параллельно полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Девятое упражнение:

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Плавно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же для левой руки и правой ноги.Комплекс физических упражнений при остеохондрозе

Упражнение на расслабление Встаньте на колени, верхнюю часть туловища наклоните вперед, руки вытяните вперед, затем сядьте на пятки. Во время упражнения сохраняйте спокойное равномерное дыхание.