Утомление и восстановление при мышечной деятельности.Восстановление организма после физических нагрузок

Утомление — состояние организма, характеризуемое временным снижением работоспособности. Снижение работоспособности является внешним и основным объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль.

Утомлению характерна усталость, которая является его субъективным признаком. При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость. Основной причиной развития утомления при физической работе является снижение возможностей одного или нескольких «ведущих» звеньев функциональных систем организма при неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит от условий мышечной деятельности, индивидуальных особенностей организма и уровня тренированности.

При выполнении физических нагрузок работоспособность определяется взаимным соотношением процессов утомления и восстановления. Нагрузка и восстановление рассматриваются как две стороны одного процесса повышения физической работоспособности человека. Основным критерием оценки тренированности человека является скорость восстановления работоспособности после физических нагрузок.

Ускорения восстановления можно достичь двумя способами:

  • оптимизацией режима нагрузок и отдыха;
  •  использованием вспомогательных восстановительных средств.

 Использование вспомогательных восстановительных средств необходимо не столько для достижения своих предельных физических возможностей, сколько для ускорения полноценного восстановления в периоды отдыха после работы и непосредственно в ходе профессиональной деятельности, сохранения здоровья и творческого долголетия.

Средства восстановления. Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок, переутомления, а также поднять эффективность профессиональной деятельности.

Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела:

  • психологические,
  • медико-биологические;
  • педагогические.

Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др. Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание. Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. Рациональное питание удовлетворяет повышенные запросы организма и должно отвечать требованиям специфики подготовки.

К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метаболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30—90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.

Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления — явление гетерохронности восстановительных процессов. Зная, с какой скоростью функции или двигательные способности восстанавливаются после физических нагрузок, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.

 Продолжительность восстановления после нагрузок различной направленности 

Тренировочные нагрузки

Восстановление показателей физической

работоспособности

 

Направленность

 

Величина

Скоростно-силовые возможности

Скоростная выносливость

Выносливость

 

Скоростно-силовая

Большая

38—48 час

12—24 час

6—12 час

Значительная

18—24 час

6—12 час

3—6 час

Средняя

10—12 час

3—6 час

1—3 час

Малая

Несколько минут или часов

 

Скоростная выносливость

Большая

12—24 час

36—48 час

6—12 час

Значительная

6—12 час

18—24 час

3—6 час

Средняя

3—6 час

10—12 час

1—3 час

Малая

Несколько минут или часов

 

Выносливость

Большая

4—6 час

24—36 час

60—72 час

Значительная

2—3 час

12—18 час

30—36 час

Средняя

до 1 час

6—9 час

10—12 час

Малая

Несколько минут или часов

 Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления, или суперкомпенсации.

Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки.

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.